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最难的部分是？每天吃够推荐量的蔬菜。(ABC Everyday: Luke Tribe)
作为一个近来严重依赖外卖的人，我的答案是否定的。看来我是时候跳出思维（满脑子外卖餐盒）的条条框框了。
因此，我查阅了《澳大利亚膳食指南》（Australian Dietary Guidelines），并了解到：对于成年女性来说，建议每天吃两份水果和五份蔬菜（包括豆类）。五份！
对于19-50岁的男性，推荐量则更高一点，包括六份蔬菜和豆类，以及两份水果。
要想遵循这个推荐量，或至少尝试一下，我必须首先了解所谓的“一份”（a serve）水果或蔬菜到底是多少？
早餐吃点水果会很有帮助。(Pexels: Skylar Kang)
为了了解我每天应该吃多少水果，我与拥有官方认可的执业营养学家兼澳大利亚膳食学家协会（Dietitians Australia）发言人Margaret Hays进行了讨论，然后成“果”丰硕。
原来，一份水果可以指一整个水果（比如一个苹果或一个香蕉）或一杯（约236.6毫升）其他水果（如一杯西瓜或葡萄）。
Margaret表示：“吃水果的方式有很多。你可以制作一份果昔（smoothies）当作早餐，或在早茶/下午茶时吃点水果，亦或是将其做成水果沙拉或烘培水果甜点。”
Margaret给我的一条建议是，许多人认为切好的水果比一整个水果吃起来更痛快。
因此在上周，我的首选早餐是梨块搭配酸奶和什锦麦片。
然后，午餐过后几个小时，我又会吃一根香蕉（好处是无需切块）或一个橘子（非常适合打发下午时光）。
我认为一天吃两份水果简单易行。在此之前，我平均每天只吃一次水果，并且还是只有在我记得吃早餐的时候。
在知道自己可以达成这一目标后，我决定通过两种方法继续保持这个新习惯：(1) 采购一周量的水果，(2) 吃早餐。
然而，对于我来说，真正的难点在于一天吃五份蔬菜……
将切好的蔬菜放到冰箱里，这样能够帮助你接近每日建议的蔬菜量。(Pexels: Nothing Ahead)
Margaret表示，一份蔬菜可以是半杯口感扎实的蔬菜（如胡萝卜、青椒、西葫芦）、一杯菠菜或沙拉等带叶蔬菜，或西红柿等一整个蔬菜。
豆类也属于这一类，一杯煮熟的豆子或干豆、鹰嘴豆、扁豆……都可算作一份蔬菜。
我跟Margaret说：“听起来，五份蔬菜无论是采购还是烹饪，对我来说都太多了。”
她说：“蔬菜有许多新吃法，你可以做成汤、沙拉或蔬菜干。你还可以加入胡椒、辣椒、蒜和姜等配料来增加风味。不管是加入柠檬汁或高汤（stock），或放入咖喱中，都会美味可口。”
她这样一说，我就放心了一点。比如，我可以找出去年冬天我最喜欢的那份食谱——ABC Everyday蔬菜意面、菠菜和鹰嘴豆浓汤，这份食谱我在新冠疫情开始时做过很多次，所需要的食材都非常便于准备。
食谱请见：https://www.abc.net.au/everyday/pasta-chickpea-and-spinach-soup/12146782
我还意识到了，如果我想点外卖，也可以变个花样去保证我的蔬菜摄入量，例如点一份带蔬菜的泰式绿咖喱，并将鸡肉替换成豆腐。
Margaret说，关键在于要保证每一餐中有一半是色彩丰富的蔬菜（另外四分之一是蛋白质，还有四分之一是碳水化合物）。
这里是送给土豆爱好者们的小建议：Margaret认为，土豆并不是蔬菜，而属于碳水化合物（玉米也一样），这可能让人有些失望，也很遗憾——半盘薯条可不算数。
尽管如此，膳食指南中也将半个中等大小的土豆和半杯甜玉米算作一份蔬菜。
有条不紊地进行饮食计划，同样很重要。“提前做好饮食规划，对于健康饮食来说很重要。如果你没时间切菜，可选择那些包装或冷冻蔬菜，并备好许多合适的容器储存食物，带餐上班。”
尽管我认为自己每天很难坚持吃够五份蔬菜（例如，午餐吃西红柿和芝士吐司面包，晚餐吃绿咖喱），但平均下来每天还是可以接近四份。这比不吃蔬菜强得多。
我还认识到，将半盘色彩丰富的蔬菜作为目标是最有帮助的。
因为这在视觉上易于理解，让我们能够记住采购、烹煮和吃到更多的蔬菜。
